Autocompassion : comment développer sa voix bienveillante
Être convaincu de l'importance de s'aimer est une chose; savoir concrètement comment laisser de côté la voix critique en est une autre. Voici quelques pistes pratiques pour développer une voix intérieure plus bienveillante, au quotidien.
Les pratiques guidées
L'autocompassion se cultive comme une habitude, avec une pratique régulière plutôt qu'un effort ponctuel. Les pratiques guidées développées par la psychologue Kristin Neff, offertes gratuitement sur son site, en sont un bon point de départ : de courtes séances de 5 à 20 minutes, portées par une voix chaleureuse qui, avec la répétition, finit par s'intérioriser et devenir un peu la sienne propre.
Le journal bienveillant
Tenir un journal d'autocompassion est une autre façon de développer cette voix. L'exercice consiste à écrire d'abord ce qui est vécu difficilement, puis à revisiter ce même texte plus tard avec un regard différent : chercher des contre-arguments quand c'est possible (« je n'ai pas d'amis » peut être nuancé en se rappelant des liens bien réels), et accueillir l'émotion avec compassion quand aucun contre-argument ne s'impose. Ce processus, répété sur un sujet difficile, permet parfois de le voir sous un jour nouveau et d'en faire, avec le temps, un chapitre plus apaisé.
Nommer sa honte à une personne de confiance
La honte se nourrit en bonne partie du jugement envers soi-même. La nommer à voix haute à une personne de confiance, sans être jugé en retour, retire une partie du pouvoir de la voix critique. Se demander comment on traiterait un ami proche vivant la même situation reste un excellent repère pour ajuster le ton qu'on adopte envers soi-même.
La technique des chaises
Un exercice plus corporel consiste à utiliser deux ou trois chaises, chacune représentant une voix différente : la voix critique, la voix compatissante, et parfois une voix plus neutre. En se déplaçant physiquement d'une chaise à l'autre, il devient possible de donner d'abord pleinement la parole à la voix critique, puis de changer de position pour développer une réponse plus bienveillante, avant de retourner, si nécessaire, à la première chaise. Le mouvement du corps et le changement de perspective physique aident à véritablement ressentir la différence entre ces deux voix.
Pour les sujets plus lourds ou plus sensibles, il est préférable d'être accompagné dans ce type d'exercice plutôt que de le faire seul. C'est précisément ce que permet un accompagnement en thérapie individuelle avec un thérapeute en relation d’aide : explorer ces différentes voix intérieures dans un cadre sécurisant, à son propre rythme.